Hoe kun je je benodigde calorieën berekenen

Of je nu wilt afvallen, aankomen of juist op gewicht blijven. Het aantal benodigde calorieën is een belangrijk onderdeel in deze processen. Om te bepalen hoeveel je kunt eten om jouw doel te bereiken, moet je weten hoeveel calorieën jij op een dag nodig hebt en verbrandt. Het aantal benodigde calorieën staat ook wel bekend als BMR, Basaal Metabolisme Rust. Wat dit precies inhoudt, hoe je het berekent en wanneer het van pas komt, vertellen wij je in deze blog. Lees dus snel verder als je meer wilt weten over je BMR en benodigde calorieën.

Wat is BMR?

BMR staat voor Basaal Metabolisme Rust en houdt in hoeveel calorieën jouw lichaam in rust nodig heeft om te functioneren. Hiermee bedoelen we de functies als ademhaling, hartslag, temperatuurregulatie en cel vernieuwing. Het is dus de energie die het lichaam verbruikt in totale rust. Het BMR wordt meestal gebruikt als basis voor het berekenen van de caloriebehoeften die iemand dagelijks nodig heeft. Vervolgens kan de caloriebehoefte worden aangepast op het doel, afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Het BMR verschilt per persoon en is gebaseerd op een aantal factoren, zoals geslacht, lengte en gewicht. Ook de spiermassa heeft invloed op het BMR, spieren verbruiken namelijk meer calorieën in rust dan vetmassa. Uiteindelijk is het BMR een belangrijke graadmeter bij het bepalen van de dagelijkse caloriebehoefte, maar is het ook belangrijk om rekening te houden met andere factoren. De mate van activiteit, de voeding en de thermogenese kunnen ook invloed hebben op het verbranden of verbruiken van calorieën.

Hoe bereken je BMR?

Om het Basaal Metabolisme Rust te berekenen is een formule ontwikkeld voor mannen en vrouwen. Het BMR is natuurlijk verschillend per geslacht, wat meespeelt in de berekening en uitkomst.

De BMR-formule voor mannen is als volgt:

BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)

De BMR-formule voor vrouwen is als volgt:

BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)

Wanneer je alle gegevens invult en vervolgens de som uitrekent, krijg je het BMR. Nu weet je hoeveel calorieën jouw lichaam verbruikt in totale ruststand. Dit is niet hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks verbrand, hiervoor moet je nog rekening houden met je activiteitenniveau.

Natuurlijk zijn er online genoeg tools om je BMR te laten berekenen, zoals een calorie calculator. Hier vul je jouw gegevens in, zoals geslacht, lengte, gewicht en activiteit, en vervolgens berekent de rekenmachine jouw BMR.

Het belang van activiteitenniveaus

Om het uiteindelijk aantal benodigde calorieën te berekenen, moet het activiteitenniveau worden meegenomen. Dagelijkse fysieke activiteiten kosten energie en verbranden calorieën, bovenop het BMR. Nadat je het BMR berekent hebt, bepaal je je activiteitsniveau volgens de tabel hieronder.

Wanneer je het BMR met het activiteitsniveau vermenigvuldigd hebt, heb je berekend hoeveel calorieën je nodig hebt op dagelijkse basis. Op basis hiervan kun je meer of minder calorieën gaan eten, afhankelijk van het doel. Het is wel een schatting van jouw caloriebehoefte, andere factoren kunnen nog meespelen. Benader voor een persoonlijk advies een voedingscoach of diëtiste.

BMR als leidraad

Calorieën zeggen natuurlijk niet alles. Wanneer een vrouw gemiddeld 2200 calorieën per dag zou willen eten, kun je dit op duizenden manieren invullen. Om jouw doel te bereiken is het belangrijk dat jij jouw lichaam voedt met gezonde en voedzame bronnen. Het eten van veel eiwitten en bepaalde koolhydraten heeft specifieke voordelen ten opzichte van het eten van veel onverzadigde vetten. Onderaan de streep kunnen twee personen hetzelfde aantal calorieën eten, maar toch andere resultaten zien. Natuurlijk ligt dit aan meerdere factoren, maar de invulling van voeding speelt hierbij een grote rol. Het kan lastig zijn om iedere dag voedzame maaltijden voor jezelf te maken. Gelukkig zijn er genoeg partijen die kant-en-klare gerechten voor jouw doel aanbieden. Deze pakketten zijn voorzien van de juiste hoeveelheden eiwit, koolhydraten, groenten en vetten, afgestemd op jouw doel. Gezond en voedzaam eten was nog nooit zo makkelijk en lekker. Hou dus in gedachte dat de BMR een richtlijn is en dat er veel meer komt kijken bij het realiseren van jouw doel.

Nieuwsoverzicht