3 tips om je vol te voelen terwijl je minder eet

Als je probeert af te vallen, weet je waarschijnlijk dat je je calorie-inname moet verminderen. Het probleem is dat het moeilijk is om te doen, omdat veel van ons honger hebben en onze hunkering naar eten toeneemt als we beginnen met minderen. Een van de belangrijkste redenen waarom mensen hun calorie-inname niet kunnen verminderen, is hun honger. Je vol en voldaan voelen is essentieel voor het behouden van een gezond dieet en het voorkomen van overeten. Gebruik daarom de volgende tips!

Vermijd vet-, suiker- en sterk bewerkte voedingsmiddelen

Voedselproducenten hebben de kunst van het maken van heerlijke, smakelijke voedingsmiddelen die snel verteerd worden en ons steeds meer laten willen, geperfectioneerd. Een reviewstudie gepubliceerd in Clinical Chemistry schetst hoe voedingsmiddelen met specifieke combinaties van ingrediënten, zoals suiker en geraffineerde koolhydraten, vet en zout verslavend gedrag kunnen veroorzaken. Wanneer we voedingsmiddelen eten met een hoge glycemische lading (lees: veel suiker en geraffineerde koolhydraten), triggert dit een feelgood-dopaminerespons in de hersenen. Wanneer de respons afneemt, zorgt het ervoor dat we meer naar deze voedingsmiddelen verlangen, ondanks dat we helemaal geen fysiologische honger hebben. Volgens een onderzoek van de University of Michigan dat is gepubliceerd in PLOS ONE, zijn de meest verslavende voedingsmiddelen, de meest verslavende voedingsmiddelen, chocolade, ijs, friet, pizza, koekjes, chips, cake, geboterde popcorn, cheeseburgers, muffins, ontbijtgranen en gummy snoepjes. We raden je dan ook aan om nooit deze snacks mee te nemen in je strandtas.

Beperk het aantal voedingsmiddelen

Ze zeggen dat variatie de pit van het leven is, maar te veel variatie in je maaltijden kan een reden zijn waarom je consequent te veel eet. Er is een wetenschappelijke reden waarom je te veel calorieën binnenkrijgt als je geniet van een feestdiner, op een feestje of als je van een buffet eet: het wordt sensorisch-specifieke verzadiging genoemd. Sensorisch-specifieke verzadiging is een psychologisch fenomeen dat een belangrijke rol speelt bij het beperken van de voedselinname. Het verwijst naar de afname van het plezier dat wordt verkregen door het consumeren van een bepaald type voedsel naarmate we er meer van consumeren. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition meldde dat zowel vrouwen met een normaal gewicht als vrouwen met obesitas evenveel last hebben van sensorisch-specifieke verzadiging.

Slaap meer

Opkomend onderzoek suggereert dat voldoende slaap een cruciale rol speelt bij het beheersen van hongerhormonen en het voorkomen van overeten. Een belangrijk onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition meldde dat slechte slaap resulteerde in een toename van hongerhormonen, wat resulteerde in deelnemers die aangaven honger te hebben na slechte slaap. Deze en andere onderzoeken tonen aan dat slaapgebrek leidt tot een toename van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van eetlust, terwijl het de niveaus van leptine verlaagt, wat volheid signaleert. Door voldoende slaap te krijgen, voor volwassenen gemiddeld zo'n 7 tot 9 uur per nacht, kun je de balans van deze hormonen herstellen. Hierdoor kun je makkelijker een gezond gewicht behouden en de verleiding om te veel te eten weerstaan.

Nieuwsoverzicht